In mijn vorige blog Examenstress door faalangst? gaf ik 8 tips voor mensen met faalangst die zich moeten voorbereiden op hun examen. Wat tijdens het studeren heel handig kan zijn, is om ezelsbruggetjes te bedenken die helpen om de stof te onthouden. Maar hoe onthoud je nu tips die je helpen je faalangst te verminderen? Daarvoor zijn die ezelsbruggetjes ook heel handig. Ik geef je er vijf: MAA, KGB, RWS, DAS en PEK. Kies de ezelsbruggetjes die jou nuttig lijken en probeer ze uit (schrijf ze desnoods op je hand).
1. Mindfulness, aarden en adem: afgekort MAA
Als je faalangst hebt, kun je daar een beetje in verdwijnen. Dan is het net of je oogkleppen ophebt en kun je niet goed nadenken. Bij het maken van een toets helpt het je dus om meer in het hier-en-nu te zijn. En daar zijn deze drie tips voor:
- Doe tijdens je toets of examen een minuut mindfulness: dat betekent dat je je aandacht naar het hier-en-nu haalt door stil te staan bij je omgeving.
- Wat zie ik? Noem drie dingen die je nog niet eerder hebt gezien in het lokaal. Kijk even bewust.
- Wat hoor ik? Noem drie dingen die je nog niet had opgemerkt. Luister even bewust.
- Wat voel ik? Noem drie dingen, voel even bewust.
- Zet je voeten goed op de grond en voel hoe je zit op de stoel. Dan ga je ‘aarden’ en dat helpt om wat meer te komen naar het hier-en-nu, waar je wat kunt doen aan je situatie. Het is goed om hier vaak mee te oefenen. Verzamel je moed en boosheid (want daar zit kracht in) en pak de toets aan!
- Als je bang bent, ga je vaak oppervlakkiger ademen, en dat helpt niet. Ga dus bewust dieper ademhalen.
2. KGB: Klein, gek en beetje
Een toets maken kan zo aanvoelen als een hele grote berg. Maar ook een grote berg beklim je stap voor stap. Deze tips gaan erover dat je meer behapbaar kunt maken:
- Maak het klein. Het voelt misschien alsof de hele wereld vergaat. Maar dat is niet zo. Het is gewoon jij die een toets maakt, die een vraag beantwoordt. En nog een.
- Houd je geest voor de gek. Maak jezelf wijs dat het een oefensessie is, dat het niet zo belangrijk is wat je invult.
- Besluit dat je vandaag maar een klein beetje je best gaat doen, of dat je het half gaat doen. Dit klinkt echt als het tegenovergestelde van wat je wilt, maar het zorgt juist voor ontspanning, waardoor je makkelijker werkt. En waarschijnlijk maak je de toets dan beter dan wanneer je in de kramp zit.
3. RWS: Realisme, wat weet je en stukjes
Kijk je draak in de ogen. Negatieve gedachten trekken meer negatieve gedachten aan. Maar het helpt je niet om er zo over te blijven denken, tijdens een toets. Dus ga even naar het allerergste en ga dan weer wat realistischer denken. Daar gaan deze tips over:
- Wat is het ergste dat er gebeurt als je deze toets niet haalt? Superslecht maken, blijven zitten, het jaar over moeten doen, compleet met alle narigheid en kosten. Oké, dat is dus de allerergste ‘nee’ die je hebt. De meer realistische ‘nee’ is dat je gewoon alleen een onvoldoende haalt. En alles wat je invult kan die onvoldoende wat omhoog halen. Wie weet haal je wel een voldoende. Dit is een variatie op ‘Nee heb je, ja kun je krijgen.’
- Dit is ook een variatie op ‘Nee heb je, ja kun je krijgen.’ Bedenk dat je misschien een onvoldoende haalt. En berust daarin. Het is balen, maar het is niet anders. Dus misschien moet je een her maken. Dan is het handig om nu al te kijken wat je eigenlijk al weet, en wat nog niet. Dus maak de toets, met dát voor ogen. Maak de toets terwijl je kijkt naar wat je wél weet en kan. Zodat je later weet wat je nog moet leren. Dat is voor twee dingen handig: a) je weet wat je bij een eventuele herkansing nog moet studeren en b) misschien haal je helemaal geen onvoldoende omdat je nu, zonder druk, gewoon alles noteert wat je weet en kan.
- Breek je taak in kleine stukjes. Eén vraagstuk per keer. Dat is het enige wat op dit moment hoeft. Lukt het niet? Ga dan door naar de volgende. Zoek een opdracht/vraag die je wel kunt beantwoorden. Dan kan je brein ondertussen even op de achtergrond bezig zijn met het eerdere vraagstuk.
4. DAS: Dromerig, achtbaan, spreken
Zoek het positieve gevoel op. Dat helpt ook bij het maken van een toets. Daarover gaan deze tips:
- Kijk een poosje dromerig uit het raam. Denk even aan iets fijns. Ook dan kan je onderbewustzijn bezig zijn met je vraagstukken en kan de kennis boven komen drijven.
- Geef het gevoel van het moment een ander naampje. In je lijf gebeurt er heel veel wat op elkaar lijkt: zo lijken de gevoelens ‘enthousiast opgewonden zijn’ best veel op ‘ik vind het spannend en eng’. Denk aan een achtbaan. Het is eng en leuk tegelijk. Probeer die stand te vinden tijdens het maken van een toets. Kies dan voor ‘leuk spannend’.
- Spreken: bedenk in gedachten hoe je deze vraag zou uitleggen aan iemand die je aardig vindt en die er niet veel vanaf weet. Misschien is nadenken bij jou niet de snelste weg naar het antwoord, maar doen, dus spreken. Voer even in gedachten een gesprekje met iemand.
5. PEK: Puzzel, erken en kritische stem eruit
Kijk anders en doe anders! Je kan leuke dingen met je geest. Daarover gaan deze tips:
- Ga het zien als een (leuke) puzzel, als een uitdaging. Zelfs als je het niet meteen goed doet, zul je ervan leren.
- Erken dat je bang bent. Angst voor de angst is ook verlammend. Als je de echte angst erkent, het even voelt in je lijf, naar de plek gaat waar hij zit, en dan loslaat door een beetje te zitten, uit het raam kijken, naar de wolken, kun je jezelf ‘voedend’ toespreken. Als een lieve ouder die jouzelf zegt: ‘het is oké, doe het maar gewoon.’
- Zet je eigen kritische stem tijdelijk buiten de deur. Stel je je kritische stem voor als een persoon, je geeft hem een naam, bijvoorbeeld Pietje Puk en dan doe je in gedachten een deur open, schuift Pietje Puk naar buiten en doet de deur weer dicht. Je kunt tegen hem zeggen: ik heb je nu even niet nodig!
En als je nu denkt: dat stukje mindfulness hoeft voor mij niet, maar dat ademen vind ik wel interessant, maak dan je eigen ezelsbruggetje om te onthouden voor tijdens een toets. Want in feite kun je dit ook zien als 15 tips, die je desgewenst kunt mixen. Dus een laatste tip, maak er je eigen ding van. Voor mij werkt het heel goed om om te denken. Dat ik het zie als ‘leuk spannend’, want ik vind achtbanen best leuk. En dat ik best mag dromen, dat dat ontspannend werkt. Sinds ik anders kijk naar mijzelf, ben ik veel meer ontspannen bij een toets of presentatie.
Omgaan met je faalangst
Je leert het beste door ervaring, dus pas de tips vooral toe, probeer wat uit. Als je al jaren rondloopt met faalangst en er nu écht wat aan wil doen, dan ben je van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek. Ik coach jongvolwassenen, studenten (en eventueel hun ouders) op faalangst, onzekerheid, zelfverzekerdheid, omgaan met werkdruk, beter omgaan met anderen, sensitiviteit of lastige emoties. Alles over de relatie met jezelf of met anderen wat jou in de weg zit om je fijn te voelen. In mijn coaching ga ik verder dan tips geven; ik help jou met ervaringsoefeningen naar een meer ontspannen kijk en houding. Door specifiek op jouw situatie gecoacht te worden, bereik je een snellere en duurzamer oplossing. Het is werkelijk mogelijk om met je faalangst om te leren gaan. Ken je iemand anders die deze tips zou kunnen gebruiken? Geef ze gerust door. www.bastcoaching.nl
