Obstipatie kan je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden. Een opgeblazen gevoel, harde ontlasting, buikpijn of het idee dat je niet ‘klaar’ bent na een toiletbezoek; het is ongemakkelijk en soms zelfs pijnlijk. Veel mensen lopen hier langer mee rond dan nodig is, terwijl je met gerichte aanpassingen in je leefstijl vaak al veel verbetering kunt bereiken.
Afgelopen week meldde Anita zich aan voor mijn cursus Verantwoord Afvallen. Ze vertelde dat ze last had van obstipatie en vroeg of ik daar tips voor had. Die vraag krijg ik vaker. Opvallend genoeg ontstaat obstipatie regelmatig wanneer mensen gaan diëten. Ze eten minder, laten vetten weg of schrappen hele productgroepen, waardoor hun darmen juist trager gaan werken.
Geen dieet, maar gezonder eten om obstipatie te voorkomen
Ik weet dat veel mensen die “diëten” vaak last hebben van hun stoelgang. Het is in eerste instantie geen ernstig gezondheidsprobleem, maar als je geen actie onderneemt, dan kan het heel ongemakkelijk en pijnlijk worden. Ik adviseer daarom altijd om geen dieet te volgen, diëten kan je maar tijdelijk doen, maar je leefstijl te veranderen door gezonder te eten.
Wat is obstipatie eigenlijk?
Je spreekt van obstipatie wanneer je minder vaak ontlasting hebt dan je gewend bent en de ontlasting harder en droger is dan normaal. Vaak ga je minder dan drie keer per week naar het toilet, moet je persen of ervaar je buikpijn en een opgeblazen gevoel. Sommige mensen hebben het idee dat ze hun darmen niet volledig kunnen legen.
Hoewel obstipatie meestal geen ernstig gezondheidsprobleem is, kan het zonder aanpassing wel steeds ongemakkelijker worden.
Waardoor ontstaat obstipatie?
De oorzaak ligt vaak in je leefstijl. Een voedingspatroon met te weinig vezels en gezonde vetten is een veelvoorkomende boosdoener. Ook te weinig drinken zorgt ervoor dat de ontlasting hard en droog wordt. Je lichaam onttrekt dan extra vocht aan de ontlasting, waardoor deze moeilijker het lichaam verlaat. Daarnaast speelt beweging een belangrijke rol. Wanneer je weinig beweegt, vertraagt ook je spijsvertering. Stress kan eveneens invloed hebben op je darmen; spanning zet zich vaak letterlijk vast in je buik. Tot slot kunnen bepaalde medicijnen, zoals pijnstillers of antidepressiva, obstipatie veroorzaken.
Hoe kun je obstipatie voorkomen?
- Eet vezelrijk voedsel: voldoende fruit (drie stuks per dag).
- Drink voldoende water, naast koffie en thee. Streef naar 1,5 tot 2 liter water per dag.
- Blijf actief, want regelmatige lichaamsbeweging helpt je darmen om goed te functioneren.
- Eet regelmatig: drie maaltijden per dag en minimaal drie gezonde tussendoortjes. Denk hierbij aan rauwkost, een groente-smoothie, een stevige groentesoep, snoeptomaatjes, komkommer, enz.
- Vermijd uitstel om naar het toilet te gaan, want dat kan obstipatie verergeren.
- Vermijd het gebruik van geraffineerde suikers. Deze zitten vaak in bewerkt voedsel en brengen je darmflora uit balans, wat het spijsverteringsstelsel kan verstoren. Bovendien bevatten veel suikerrijke voedingsmiddelen nauwelijks vezels, wat essentieel is voor een gezonde stoelgang.
- Drink geen alcohol, dat heeft namelijk een uitdrogend effect op je lichaam, wat kan leiden tot obstipatie.
Wanneer naar de huisarts?
Blijft obstipatie langer dan drie weken aanhouden of ervaar je ernstige pijn tijdens de stoelgang, bloed in de ontlasting of onverklaarbaar gewichtsverlies? Neem dan contact op met je huisarts. Dat is belangrijk om onderliggende oorzaken uit te sluiten.
In de meeste gevallen zie ik echter dat klachten sterk verminderen wanneer mensen hun voeding en leefstijl aanpassen. Je darmen reageren vaak sneller dan je denkt.
Vezelrijke aanrader: rijst met kikkererwtensalade
Een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen, is via een kleurrijke maaltijdsalade zoals deze. Voor twee personen heb je nodig:
- 1 kopje zilvervliesrijst (ongeveer 80 gram)
- 2 kopjes water
- ½ paprika in kleine blokjes gesneden
- ½ komkommer in blokjes gesneden
- 6 -8 snoeptomaatjes gehalveerd
- 1 blik afgespoelde en uitgelekte kikkererwten (400 g)
- 1 kleine rode ui, fijngehakt
- 1 avocado in blokjes gesneden
- 2 el fijngehakte verse peterselie
- 1 el fijngehakte verse munt
Voor de dressing:
- 2 el olijfolie
- ½ el citroensap
- 1 fijngehakt teentje knoflook
- zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Breng 2 kopjes water aan de kook in een middelgrote pan. Voeg de zilvervliesrijst toe, dek af en laat 8-10 minuutjes zachtjes koken.
- Giet de rijst af, en laat het nog 10 minuutjes met deksel op de pan staan. Laat de rijst daarna afkoelen.
- Maak de dressing: meng in een kleine kom de olijfolie, citroensap, knoflook, zout en peper. Klop goed door elkaar.
- Meng de gekookte rijst met de paprika, komkommer, cherrytomaten, kikkererwten, rode ui, avocado, peterselie en munt.
- Giet de dressing erover en meng alles goed door elkaar.
- Serveer de salade als een voedzame lunch of diner. Het is niet alleen vezelrijk, maar ook vol van kleur en smaak!
Deze groenterijke rijstsalade is een geweldige manier om meer vezels in je menu op te nemen. Het is niet alleen gezond, maar ook eenvoudig te maken en heerlijk fris!
Wil je meer weten over gezondere voedingsgewoonten?
Meld je dan aan voor de gratis nieuwsbrief of doe 3 maanden mee met de Lente-editie, vol leuke en lekkere tips van het seizoen en boordevol informatie over gezonder eten.
