Ik ben gek op koken, maar ik heb niet altijd zin in vlees. Ik duik dan mijn vegetarische kookboek in en mijn oog valt vaak op recepten met peulvruchten. Zeker in de herfst, als de temperatuur daalt, wind en regen zich aankondigen en de zon wat minder schijnt, is dat voor mij een teken om mijn maaltijdkeuzes aan te passen en vaker voor herfstvoedsel te kiezen. En weet je, een dag geen vlees eten levert al voordelen op voor je gezondheid, het milieu en je portemonnee.
Peulvruchten met lekker veel groenten en pittige kruiden
Afgelopen zomer was ik in de Tovertuin in Epe. Met een abonnement kun je daar zelf groenten en kruiden oogsten. Ik kwam er kapucijnerplanten tegen met prachtige paarse bloemen. Uit de bloemen groeiden paarse peulen en toen de kapucijners groot genoeg waren, kon ik ze plukken. ’s Avonds scheurde ik de peulen open en haalde ik de kapucijners eruit. Daarna kookte ik ze en verwerkte ik ze in een heerlijke peulvruchtenschotel met lekker veel groenten en pittige kruiden.
Zijn peulvruchten groenten?
Regelmatig krijg ik de vraag of peulvruchten onder groenten vallen. Dat is niet zo. Peulvruchten vormen een aparte voedingsgroep en zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, ijzer en voedingsvezels.
Uitzonderingen zijn er altijd
Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten. Ze bevatten over het algemeen vergelijkbare voedingsstoffen, maar er zijn ook verschillen. Sojabonen bevatten bijvoorbeeld relatief veel eiwitten en vetten. Ze worden onder andere gebruikt om vegetarische producten van te maken, zoals tofu, tahoe en tempé.
In pot, blik of zak?
In de winkel kom je peulvruchten tegen in pot, blik of zak. De peulvruchten uit pot en blik zijn kant-en-klaar te gebruiken in een maaltijd. Spoel ze voor gebruik even af; in het vocht zit namelijk veel zout.
Als je gedroogde peulvruchten in een zak of kartonnen doos koopt, moet je ze voor het koken vaak eerst weken. De meeste gedroogde peulvruchten moeten een nacht in water staan. Daarna spoel je ze af, zet je ze op met schoon water en laat je ze gaar koken. Het voordeel van gedroogde peulvruchten is dat ze veel goedkoper zijn. Bovendien bevatten ze geen toegevoegd zout of suiker, tenzij die ingrediënten later worden toegevoegd.
Heb je oudere gedroogde peulvruchten? Die kun je vaak nog gewoon gebruiken, zolang ze goed bewaard zijn. Ze behouden hun voedingswaarde, maar hebben soms een langere kooktijd nodig.
Katjang idjoe: een bijzonder boontje
Een van mijn favoriete boontjes is de katjang idjoe, oftewel de mungboon. Deze kleine groene boontjes hebben een wat nootachtige smaak, zijn licht verteerbaar en bevatten veel vitamine C, wat in de andere peulvruchten niet voorkomt. De zetmeel van de mungboon draagt bij aan een gezonde darmbacterie en is gunstig voor het maagslijmvlies.
Let op bij taugé
Als je mungbonen laat kiemen, splijten de boontjes en groeit er taugé uit. Taugé is rijk aan vitamine B, C en ijzer en hoort wel weer bij de groente. Let er wel op dat je taugé eerst even goed afspoelt onder de hete kraan. Op kiemgroente zoals taugé kunnen schadelijke bacteriën voorkomen zoals salmonella en E.coli. Deze bacterie wordt gedood door hitte. Door de taugé onder te dompelen in kokend water of kort mee te wokken voorkom je voedselinfectie.
Ben je niet zo van de peulvruchten of weet je niet precies wat je ermee moet doen? Probeer dan onderstaand recept eens. Op mijn Facebookpagina deel ik ook regelmatig heerlijke recepten.
Mijn favoriete recept voor bonengoulash
Ingrediënten:
- 1 flinke ui
- 100 gram champignons
- 1 rode paprika
- 1 teentje knoflook
- 1 klein blikje tomatenpuree
- 200 gram gare kidneybonen (of andere bonen naar keuze)
- Chili-kruiden naar smaak
- Verse peterselie om te garneren
- Rijst
Bereiding:
- Kook de rijst gaar.
- Snipper de ui en knoflook en bak ze in een pan.
- Snijd de champignons en rode paprika in stukjes en voeg ze toe.
- Voeg de tomatenpuree toe en bak deze even mee.
- Voeg eventueel een klein beetje water toe, zodat de schotel niet aanbrandt.
- Voeg de bonen toe en breng het geheel op smaak met de chili-kruiden.
- Garneer met verse peterselie.
Serveer de bonengoulash met de gekookte rijst. Je kunt er ook een heerlijke salade bij maken.
Frisse salade als bijgerecht
Snijd wat ijsbergsla en rucola, tomaat, komkommer en zure augurk. Maak een dressing van 1 eetlepel olijfolie, wat mosterd, honing en bieslook. Voeg naar smaak peper en eventueel een snufje kruidenzout of zeezout toe. Roer de dressing door de salade.
De olijfolie levert onverzadigde vetten en bevat de nodige vitamines A, D en E.
Meer weten?
Wil je meer weten over lekkere recepten met peulvruchten? Stuur dan gerust een berichtje. Ik help je graag op weg!
