Deze ademhalingsoefening helpt je lekker gefocust de dag door

Ik doe na 5 minuten mijn ogen rustig weer open, ik rek me even heerlijk uit en ik schenk een vers bakkie koffie in. Ik voel dat ik weer met en frisse blik en nieuwe energie de volgende Zoom-sessie in kan gaan. Nog geen 10 minuten geleden rondde ik de vorige online vergadering af, het ging rommelig. Mensen kwamen te laat binnen, werden tussendoor gebeld, anderen moesten haasten om snel naar een volgend gesprek te gaan. Pfff…. Ik merkte dat ik me een beetje irriteerde, mijn adem zat hoog en ik voelde wat spanning in mijn lijf. Mijn gedachten gingen alle kanten op. 

Maar goed. Soms gaat dat nou eenmaal zo als je van de ene na de andere online meeting, training of coaching sessie gaat. 

De hartcoherentie ademhaling
Voor mij is dat een perfect moment om even 10 minuten voor mezelf te nemen, zodat ik weer met volle focus en inspiratie aan een volgend gesprek kan beginnen. Eventjes opladen, een moment voor mezelf zodat ik er weer kan zijn. Even 10 minuten rustig evenredig ademhalen. Het is de meest simpele en effectieve ademhalingstechniek die ik ken: de hartcoherentie ademhaling, ook wel Balanced Breathing genoemd.

Het ritme van je hart in balans
Hartcoherentie betekent de samenhang tussen je hartslag en andere ritmen in je lichaam, zoals je ademhaling. Wist jij dat als je inademt, je hartslag iets omhoog gaat? En andersom, bij een uitademing daalt je hartslag iets. Het duurt alleen wel een paar seconden voordat het ritme zich aanpast. Als je rustiger gaat ademhalen en langer uitademt, kan deze hartslag-variatie gelijk gaan vallen met je ademhaling. Er ontstaat dan een regelmatig, synchroon patroon. Dit noemen we hartcoherentie. En het is heilzaam voor je lichaam, je zenuwstelsel, je hormoonspiegels en voor je brein. Voorbeeldje: het stresshormoon cortisol daalt na een goede ademsessie met zo’n 23%! 

Ruimte voor focus en helderheid
Deze ritmische ademhaling brengt je hart en je autonome zenuwstelsel in een gebalanceerde en coherente staat.  Eigenlijk geef je zo je systeem het signaal dat alles goed en veilig is. Dat er geen noodzaak meer is voor overprikkeling (vecht- of vluchtreacties) of juist passiviteit (verdoving of dissociatie). Er komt ruimte voor focus en helderheid.

Doe je mee?
Hartcoherentie is een wetenschappelijk gefundeerde methode waarbij je een hele simpele ademtechniek toepast. De evenredige ademhaling. Je gaat dus evenveel tellen in- als uitademen. Zo simpel is het. Daar hou ik van. Doe je mee? Je kunt het overal doen, aan je bureau, op kantoor, in de keuken of ergens anders, als je maar eventjes ongestoord kunt zitten.

  • Ga rustig, ontspannen zitten op een stoel, je voeten op de grond, je knieën in een hoek van 90%, je buik ontspannen en je rug recht, verlengd naar boven, je schouders ontspannen en je kruin wijst naar het plafond.
  • Je start met rustig ademhalen, zonder iets te veranderen, je merkt gewoon op waar je ademhaling zit. Met open of gesloten ogen, het is maar net wat jij prettig vindt.
  • Langzaam concentreer je je op je ademhaling en zorg ervoor dat je borstkas bij een inademing niet alleen naar boven beweegt, maar ook naar de zijkanten van je lichaam.
  • Je ontspant je buik en merkt dat je buik ook meebeweegt bij elke in- en uitademing.
  • Stel jezelf voor dat de luchtstroom bij elke inademing via je hoofd, langs je hart naar je buik gaat en bij elke uitademing weer omhoog. 
  • Adem dan 6 seconden in en weer 6 seconden uit. Via je hoofd langs je hart en je buik en weer terug. Als een evenredige sinusgolf met een cyclus van twaalf seconden. Als je op dit ritme zit, houd dit dan minstens drie minuten vol om je lichaam in de coherente staat te krijgen. 
  • Tip: ik gebruik hiervoor een ademhaling app (daar zijn er velen van) die me om de 6 seconden een piepje of een seintje geeft. Dan hoef ik niet zelf te tellen, wel zo makkelijk.
  • Als je na 3 tot 5 minuten evenredige ademhaling klaar bent, kom dan rustig weer terug. Rond de ademhalingsoefening af door even bewust de veranderingen in je lichaam te voelen, zowel fysiek, mentaal als emotioneel. 
  • Je kunt je dan uitrekken, gapen of gaan staan. Het is maar net wat jij fijn vindt om te doen om weer helemaal met energie en focus de dag verder in te gaan.

De evenredige ademhaling is het maatje van onze breinen
Heel vaak doe ik deze hartcoherentie ademhaling in coaching met mijn cliënten en zeker als we een mBIT coaching doen. Deze ademhalingstechniek is een onmisbaar onderdeel van het synchroniseren van ons hoofd-, hart- en buikbrein. Want hoe kunnen we onze breinen het meest effectief inzetten als ze niet in balans zijn? Onmogelijk.

Wil je meer hierover weten of zelf ervaren?
Als NLP en mBIT coach kan ik je uiteraard een flinke stap op weg helpen met deze ademhalingstechniek en het balanceren van je lichaam en je breinen. Wil je hier meer over weten of zelf ervaren hoe fijn het is, je weet me te vinden: https://ingrid-smit.nl/coach/

0 thoughts on “Deze ademhalingsoefening helpt je lekker gefocust de dag door”

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: