Check de Window of Tolerance bij chronische stress

Emoties kunnen heftig en eindeloos aanvoelen. Toch is het vaak goed om te wachten voordat je ernaar handelt. Deze heftige momenten, waarop je gespannen, getriggerd of juist lusteloos of vermoeid bent, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om beslissingen te nemen. Bovendien gaan ze altijd weer over. In dit blog leg ik aan de hand van de Window of Tolerance (Siegel, 1999) uit hoe je deze momenten herkent, hoe je alert leert te zijn op wat jou triggert en wat je zelf kunt doen om meer vanuit rust te gaan reageren.

In de begeleiding van mensen met stress en burn-outklachten merk ik dat uitleg over de Window of Tolerance verhelderend is. Kennis hierover geeft een duidelijk handvat bij herstellen van stress, maar ook bij het voorkomen van chronische stressklachten zoals overspanning en burn-out.

Wat herken je bij jezelf onder stress?
Word je gejaagd, gehaast, gespannen? Of heb je juist de neiging situaties te gaan vermijden, afwezig te raken of je steeds vermoeider en lustelozer te voelen? En belangrijk; kun jij dan ook weer terugschakelen naar de ontspanningsmodus? Dit zijn allemaal vragen die samenhangen met de Window of Tolerance. Deze theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe het werkt. De werkwijze komt oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar.

Wanneer je naar het plaatje kijkt, willen we dat je je zoveel mogelijk in de middelste balk beweegt. Dan ben je binnen je Window of Tolerance. Dat betekent dat je in een staat van ontspannen aanwezigheid bent. Je bent met je bewustzijn aanwezig, je kunt helder denken. En belangrijk: je kunt je gevoelens hanteren in deze zone. Je hebt nog overzicht. Het betekent ook dat je aankunt waar je mee bezig bent.

Zodra het je te veel wordt – en je zenuwstelsel dit om wat voor reden dan ook niet kan verwerken – kun je zowel boven als onder dit window schieten. Door stress kan je lichaam dan in een over- of onderspanning gaan. Je kunt dan niet meer goed aanwezig blijven bij jezelf.

Boven het window: hyper arousal
De meeste mensen schieten in eerste instantie naar boven, dat noemen we hyper arousal. De spanning neemt toe. Je hebt een hoge hartslag, veel spierspanning, een gejaagd gevoel, je kunt zaken minder goed overzien, reageert snauweriger dan je van jezelf gewend bent en je hebt een kort lontje. Je lichaam schiet in deze staat als je de hoeveelheid of de aard van de prikkels niet meer goed kan verwerken. De spanning wordt te hoog.

Je denkt dat door moet gaan
Het probleem is dat je denkvermogen in een staat van hyper arousal minder wordt, je gaat tunnelen. En dan ontstaat het zichzelf versterkende effect dat je gaat denken dat je wel door moet gaan. Dat je alle steken die anderen laten vallen zelf moet oplossen, je hebt geen tijd om pauzes te nemen, want …. .  Het gevolg is dat je steeds vermoeider en gespannen wordt. Je verliest het overzicht. Je wordt dan juist (in tegenstelling van wat je denkt) minder efficiënt en effectief. Als je langdurig en structureel in een staat van hyper arousal zit dan kun je uiteindelijk in een burn-out terechtkomen.  

Onder het window: hypo arousal
Net als de hyper arousal is deze staat, hypo arousal, ook een reactie op het niet meer kunnen verwerken van een bepaalde (hoeveelheid) prikkels of gevoelens. Maar in de hypo arousal reageert jouw lichaam juist op stress door je slap te voelen, niet meer kunnen voelen. Dan vind er een vervorming plaats. Je stemming kan down zijn, afwezig, moe, weinig energie, lusteloos, je ligt misschien het liefst op bed of op de bank.

Je dient terug te komen in het window
Het is goed om te realiseren dat dit dus niet een ontspannen staat is. Het ziet er slap en moe uit, maar het is niet ontspannen. De spanning wordt alleen anders vertaald. Dit maakt dat als je hierin terecht bent gekomen, uitrusten alleen niet altijd helpt. Het is ook belangrijk om te zorgen dat je weer terug in het window komt. Dan kan er weer echt herstel plaatsvinden. De weg terug is via rustig, mindful in beweging komen en weer de echte gevoelens die spelen te gaan voelen. 

Hoe groot is je window?
Hoe groot je Window of Tolerance is, verschilt per persoon. De één kan meer aan dan de ander. Bij mensen die last hebben van onderliggende trauma’s is de window bijvoorbeeld veel smaller. Dan schiet je sneller in hyper of hypo arousal. Je zenuwstelsel kan minder verwerken.

Belangrijke check!
Het is overigens volkomen normaal om op sommige momenten stress te hebben. Bijvoorbeeld als je een deadline wilt halen, je zit midden in een verbouwing en dan zit er ook nog eens iets tegen… Dan schiet je in de hyper arousal. Op zichzelf is dat helemaal niet erg zolang je daarna ruimte voor ontspanning creëert en je dus weer kunt herstellen. Dit laatste is een zeer belangrijke check. Ben je na een intensieve inspanning of tijd van stress weer in staat om te ontspannen? Krijg je je ademhaling nog omlaag in rust? Kun je je lichaam nog ontspannen? Zodra je merkt dat dat moeilijker wordt, zit je in een risicozone! Het risico is dan dat je lichaam chronisch in deze stress-stand komt te staan.

Valkuil
De klassieke (en menselijke) valkuil is dat je juist in tijden van toenemende druk de ontspannende activiteiten of het sporten uit je programma skipt. Je lichaam herstelt echter alleen van inspanning als je je weer binnen je Window of Tolerance bevindt. Langdurig erboven of eronder zitten maakt dat je niet meer herstelt en dan is er een risico dat de stressreactie chronisch wordt en je burn-outklachten gaat ontwikkelen.

Dus hoe zit het bij jou? Ben je in staat om je lichaam te ontspannen? Krijg je je ademhaling nog omlaag? Zo niet, dan is de eerste actie uitrusten en je stress omlaag brengen!